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肩關(guān)節(jié)損傷防治七招
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié),也是最容易損傷的關(guān)節(jié)之一,一旦出現(xiàn)問(wèn)題會(huì)嚴(yán)重影響人們的日常生活,如梳頭、洗臉、洗澡搓背等動(dòng)作都不能正常進(jìn)行。老百姓很重視肩關(guān)節(jié)的保護(hù),在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到人們進(jìn)行肩關(guān)節(jié)鍛煉,但是肩關(guān)節(jié)鍛煉也需注意鍛煉方式,有的人鍛煉方式不合適,常在不經(jīng)意間損傷了肩關(guān)節(jié);有的人本身肩關(guān)節(jié)就不好,進(jìn)行了錯(cuò)誤的鍛煉反而導(dǎo)致病情加重;也有的人鍛煉方式很正確,但是生活習(xí)慣不好,不注意肩關(guān)節(jié)的自我保護(hù),一個(gè)小動(dòng)作也會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。既然肩關(guān)節(jié)這么容易受傷,那么我們應(yīng)如何防止肩關(guān)節(jié)損傷呢?
肩部保暖很重要
肩關(guān)節(jié)保暖尤其重要。大家都知道肩周炎,肩周炎在中醫(yī)上又稱(chēng)“漏肩風(fēng)”,這個(gè)名詞形象地說(shuō)明了肩關(guān)節(jié)感受風(fēng)寒后易感不適。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為關(guān)節(jié)受涼后會(huì)導(dǎo)致肌肉韌帶攣縮硬化,關(guān)節(jié)黏滯,活動(dòng)不利,容易導(dǎo)致?lián)p傷,一旦受涼,癥狀會(huì)加重,也更容易受傷。
避免關(guān)節(jié)受涼,生活中要避免晚上睡覺(jué)時(shí)受涼,冬天可圍圍巾、穿高領(lǐng)毛衣來(lái)保護(hù)肩關(guān)節(jié)。
抓取高處重物要小心
肩關(guān)節(jié)連接上肢和軀干,是上肢在軀干的底座。上肢的一項(xiàng)重要功能就是抓取物品。抓取高處重物時(shí)非常容易損傷肩關(guān)節(jié),尤其是單手抓的時(shí)候。比如站在凳子上單手拿衣柜上面的重物,物品的重量超出預(yù)期,一時(shí)沒(méi)有拿穩(wěn)物品,物品快速墜落,墜落的速度以及重量會(huì)快速傳導(dǎo)到肩關(guān)節(jié),人會(huì)感受到胳膊被快速拉了一下,當(dāng)這個(gè)力量超出肩關(guān)節(jié)的耐受程度時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。
因此日常抓取高處重物需要注意:一要正確估計(jì)物品重量,做好充分準(zhǔn)備;二要改變拿重物的姿勢(shì),可以把單手提重物改為雙肩背;三要提高肌肉力量來(lái)盡量避免損傷;四要遇到特殊情況時(shí)要及時(shí)松開(kāi)重物以防止肩關(guān)節(jié)損傷。
選合適的活動(dòng)方式
肩關(guān)節(jié)損傷是運(yùn)動(dòng)損傷中最常見(jiàn)的一種,其中“過(guò)頭動(dòng)作”如做投鉛球等投擲運(yùn)動(dòng)時(shí),最容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。此外,棒球、網(wǎng)球、吊單杠、自由泳等,還有一些運(yùn)動(dòng)的特殊動(dòng)作,如羽毛球中的劈殺動(dòng)作、乒乓球中的拉弧圈動(dòng)作等也容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。因此,在運(yùn)動(dòng)時(shí),要掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì),避免不必要的損傷。
避免手提重物
手提重物時(shí),壓力會(huì)集中在上肢及肩部,正常情況下會(huì)引起自身肌肉對(duì)抗,抵消肩關(guān)節(jié)壓力,但長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損,這時(shí)就容易造成肩關(guān)節(jié)損傷。在日常生活中,人們應(yīng)盡量避免單手提重物,可改為用推車(chē)或多次搬運(yùn)來(lái)減少重量。
增強(qiáng)肌肉力量
可以通過(guò)強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α縼?lái)增強(qiáng)對(duì)肩部的保護(hù),尤其是肩袖肌群的力量訓(xùn)練。肩袖肌群包括四個(gè)小肌肉(岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下?。@四塊肌肉像一個(gè)套子一樣包著肩關(guān)節(jié)的肱骨頭,使肩關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定。肩袖肌肉力量減弱后會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,而這些肌肉在日常生活中是很少鍛煉到的。因此,平時(shí)需在工作學(xué)習(xí)之余進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的肌肉訓(xùn)練,其力量增強(qiáng)可以提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和維持肩關(guān)節(jié)正常活動(dòng)功能。
注意保護(hù)頸椎
頸椎和肩關(guān)節(jié)關(guān)系密切,非常多的肌肉同時(shí)連接頸椎和肩關(guān)節(jié)使其相互影響。頸椎不好,肩關(guān)節(jié)也會(huì)連帶出問(wèn)題,反之肩關(guān)節(jié)問(wèn)題也會(huì)牽連頸椎。所以在日常生活中,在保護(hù)肩關(guān)節(jié)的同時(shí)也要注意保護(hù)頸椎。
調(diào)整姿勢(shì)減少拉傷
電腦和手機(jī)等電子產(chǎn)品改變了人們的生活方式,也導(dǎo)致了人們姿勢(shì)的變化,“低頭族”和長(zhǎng)時(shí)間伏案工作就是典型的姿勢(shì)改變,這種改變使人體胸前肌肉短縮,背部肌肉拉長(zhǎng),即圓肩駝背體型。這種體型會(huì)使頸部、肩部出現(xiàn)酸痛、拉傷等不適,也容易加速肩關(guān)節(jié)勞損性損傷。所以日常生活工作中要保持“站如松、坐如鐘、行如風(fēng)”的正確姿勢(shì),挺胸抬頭,使肩關(guān)節(jié)回歸正常位置,減少其損傷的可能。
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